Як почати медитувати щодня? Поради для новачків

Медитація — найвідоміша практика для розвитку усвідомленості, яка допомагає впоратися з різними проблемами: від тривоги та депресії до покращення сну, зниження рівня стресу та зняття хронічного болю. 🧘‍♀

Перетворити медитацію на щоденну звичку для багатьох може стати справжнім викликом, проте ефективність практики залежить не від часу, а саме від кількості. Для кращого результату краще медитувати по хвилині кожного дня.

Ми підготували поради, завдяки яким з невеликими зусиллями можна перетворити медитацію у щоденну практику. Сподіваємось, після цього допису ваші відносини з усвідомленістю вийдуть на новий рівень 🌱

 

Як перетворити медитацію у щоденну звичку?

Випишіть, де і коли ви будете медитувати

Визначення конкретного місця допомагає досягти регулярності — це працює як маяк. Коли ви бачите простір для практики, ваш мозок вже налаштовується на медитацію.

Прив’яжіть практику до щоденної дії, наприклад, чищення зубів. Дослідження показують, що людям, які роблять практики, прив’язуючись до ранкової рутини, простіше повторювати медитації кожного дня.

Використовуйте таймер

Якщо ваш ранок видався хаотичним, декілька хвилин медитації можуть зменшити стрес і тривогу. Використовуйте таймер на телефоні, будильник або пісочний годинник (останній може також допомогти з концентрацією).

*Частина практики краща за її відсутність. Якщо ви перебуваєте в стані сильної тривоги або відчуваєте біль, навіть декілька хвилин медитації можуть здатися занадто довгими. Не вимагайте від себе проходження повної практики — поставте таймер на 2 хвилини й подивіться, як ви себе почуваєте. Якщо будете готові, помедитуйте ще пару хвилин.

Зосередьтеся на своїх відчуттях

Спостереження за своїм диханням та тілом буде достатньо для короткої медитації. Зверніть увагу на своє тіло, що ви відчуваєте? Можливо, ваші ноги торкаються підлоги або ви відчуваєте біль у спині? Зверніть увагу на шум чи запах, якість освітлення, температуру кімнати. Перейдіть плавно на дихання, спостерігайте за кожним вдихом та видихом.

Додайте мантру

Аби допомогти собі зосереджуватися на диханні, спробуйте повторювати вголос «со» на вдиху і «хам» на видиху.

Ви можете пристосувати мантру до будь-якого відчуття, яке хочете додати у свій день. Поекспериментуйте з «Я» на вдиху та «вдячний/а», «присутній/я» або будь-яке інше слово, яке здається вам доречним, на видиху.

Будьте добрими до себе

Ціль медитації — навчитися бути присутнім у своєму досвіді, не критикуючи чи засуджуючи себе.

Успіху в медитації не існує. Незалежно від вашого досвіду та зусиль, розум буде блукати, а випадкові думки часто з’являтимуться в голові. Коли це станеться, обережно поверніться до дихання. Відносьтеся до себе, як до дитини або близького друга.

Додайте трохи руху

Не всім комфортно медитувати сидячи, особливо людям, які легко відволікаються. Поєднання усвідомленості з рухом може збільшити переваги обох дій. Спробуйте виконати медитацію під час короткої прогулянки. Поки йдете, шукайте навколо себе речі у всіх кольорах веселки: червону квітку, помаранчевий знак, жовту сорочку тощо.