Розділяють два типи безсоння:
🌛Безсоння на початку сну — труднощі із засинанням.
🌛Безсоння у процесі сну — неспроможність спати безпробудно.
У людини може бути один тип або другий, або й обидва. Для діагнозу безсоння є чіткі критерії:
🔗 невдоволеність тривалістю чи якістю сну (наприклад, людині важко заснути, або спати безпробудно, чи прокидається на світанку);
🔗 почуття ослабленості або втоми удень;
🔗 періоди нічного безсоння щонайменше тричі на тиждень упродовж більш ніж трьох місяців;
🔗 відсутність жодних супутніх психічних захворювань або медичних станів, що могли б спричиняти такі розлади сну.
Ми вирішили поділитися з вами порадами та одним з найдієвішим методом лікування безсоння, які описує у своїй книжці «Чому ми спимо?» американський професор нейронауки та психології Метью Вокер. 🙌🏻
Метод КПТ-Б
Найефективнішим немедикаментозним методом є когнітивно-поведінкова терапія безсоння (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-1), або КПТ-Б. КПТ-Б зосереджується на дослідженні зв’язку між тим, як ми думаємо, що ми робимо і як ми спимо. Під час лікування терапевт КПТ-Б допомагає визначити думки, почуття та поведінку, які сприяють появі симптомів безсоння, й навчає пацієнта індивідуальному комплексу технік, які сприяють одужанню.
В основі КПТ-Б — основні принципи гігієни сну, доповнені методами, які підбирають для конкретного пацієнта, його проблем і способу життя.
Один із найбільш парадоксальних методів КПТ-Б, за допомогою якого пацієнтам із безсонням допомагають заснути, — обмеження їхнього часу перебування у ліжку, спочатку навіть до 6-ти годин сну або й менше. Не дозволяючи пацієнтам спати довше, мозок накопичує тиск сну — більшу кількість аденозину. Під більшим тиском сну пацієнти засинають швидше і мають стабільніший сон упродовж ночі.
Результати світових клінічних досліджень підтверджують, що КПТ-Б ефективніше налагоджує сон у пацієнтів із безсонням, ніж снодійні препарати. Ще важливіше те, що ефект КПТ-Б довготривалий: він залишається, навіть коли пацієнти перестають працювати з терапевтом зі сну.
Загальні поради для здорового сну:
- Дотримуйтесь графіка сну. Вкладайтесь та прокидайтеся щодня в один і той самий час.
- Не лежіть у ліжку без сну довше як 20 хвилин. Якщо ви ніяк не можете заснути, підведіться з ліжка та зробіть щось, аби розслабитися. Робіть це, поки не почнете позіхати.
- Не вживайте кофеїн в другій половині дня, оскільки організм зможе вивести його аж за 8 годин. Кола, деякі сорти чаю та шоколад також містять кофеїн.
- Денне світло — основний регуляторний чинник добового графіка сну. Намагайтесь щодня проводити на сонці не менш як 30 хвилин.
- Не їжте та не пийте багато надвечір.
- Не лягайте спати після третьої пополудні. Проміжний денний сон може компенсувати втрачені години нічного сну, але сон в другій половині дня ускладнить засипання.
- Розслабтеся перед сном. Зробіть вечірнім ритуалом заняття, яке вас розслабляє, наприклад, читайте книжку. Якщо вас турбує тривожність або нав’язливі думки, спробуйте Chill Bears CBD з канабідіолом для заспокоєння.
- Прийміть перед сном гарячу ванну.
- Спальня має бути темна, прохолодна, без будь-якої техніки.
- Не вживайте алкогольних напоїв перед сном.
- Фізична активність не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
*Якщо жодна з наведених порад вам не допомогла, рекомендуємо звернутися до фахівця, що лікує розлади сну.
Wellness Library
Більше базової інформації про якісний сон та порад для відновлення режиму можна отримати на нашій лекції «Сон і все, що треба про нього знати» від кандидатки біологічних наук Ольги Маслової. Доступ до лекції та додаткових матеріалів залишається назавжди.
Щоб придбати лекцію зі знижкою, переходьте за посиланням.